Үйде айына 10 кг салмақ тастау туралы мәңгілік мәселе, қызғылықты тұрақтылық жағажай маусымы мен демалыс алдында пайда болады. Ақырындап, бірақ мінсіз салмаққа бару - бұл жалықтыратын және жалықтыратын жаттығу, өйткені сіз шынымен қалаған нәтижені мүмкіндігінше тезірек алғыңыз келеді.
Тағы да өзіңізге дүйсенбіде жаңа өмір бастауға және диетаға отыруға уәде беріңіз? Енді ештеңе шықпаса таң қалмаңыз, айына 10 кило әзіл емес!
Денсаулыққа зиян келтірмей бір айда қанша кг салмақ тастай аласыз?
Арықтаудың негізгі шарты - калория тапшылығы. Тәуліктік энергия шығыны тамақ ішуден көп болғанда, дене өзінің қорынан күш ала бастайды. Алдымен қандағы көмірсулар және гликоген қоймалары «реакторда» жағылады, содан кейін ғана май отыны қолданылады.
1кг таза майды жағу үшін 7 700-9000 калория тапшылығы қажет. Тәулігіне 3000 Ккал-дан аспайтын орташа адам үшін диетаны 25% азайту қиын емес, бұл аптасына 4000 Ккал-ға дейін үнемдейді. Егер сіз күн сайын баратын болсаңыз, бірдей мөлшерде жаттығу залында қалдыруға болады.
Осылайша, тамақтануды аздап азайтып, жүйелі түрде спортпен шұғылданып, айына 2 - 4 фунт стерлингтен арылуға болады. Алайда, бұл сандар өте жуық. Салмақ жоғалту жылдамдығы бастапқы салмақ пен дене дайындығының деңгейінен бастап жеке зат алмасу жылдамдығымен аяқталатын әр түрлі факторларға байланысты.
Бір айда 10 кг салмақ тастау шынайы ма?
10 кг майлы тіннің мөлшері 70 000 Ккал-дан асатынын ескере отырып, оларды күн сайын бір айда пайдалану үшін шамамен 2400 Ккал «жетіспеушілік» қажет екенін есептеу қиын емес. Мұнда тек азық-түлік шектеулері қажет: сіз мүлдем тамақтанбаңыз, денеге күніне кем дегенде 800 калория түсуі керек.
Қалғандары спортпен «аяқталуы» керек: 2 сағаттық қарқынды жаттығулар минус 1000, ал максимум - 1300 Ккал.
Мұндай режимді ұзақ уақыт сақтау өте қиын: біріншіден, тағамға қатаң шектеулер, екіншіден, күнделікті жаттығулар. Дамокл семсері сияқты бұзылу қаупі үнемі аштыққа ұшыраған спортшының үстінде болады және азғырулармен күресу үшін титаникалық күш жұмсауға тұрарлық.
Сондықтан салмақ жоғалтудың ұсынылатын коэффициенті салмағын жоғалтатын орташа адам үшін аптасына 1 кг-ға жуық, ал центнерге дейін және одан жоғары «өскендер» үшін одан да көп. Адамдар айына 10 - 12 кг арықтайтын «супер диеталардың» әсерлі нәтижелері қайдан шығады?
Бұл есептеулер таза майдың жағылуын ескереді, алайда салмақ жоғалту кезінде, әсіресе дұрыс емес дене ағзада сұйықтық пен бұлшықет жоғалтады. Алғашқы 2 - 3 кг, диетаның басында қалады, бұл су, және әрдайым артық болмайды.
Диуретиктермен және ванналармен салмақ жоғалту - белгілі бір күнде таразыда нақты сандарды көрсету керек спортшылар арасында кең таралған практика. Қарапайым адамға бұл қажет емес. Бір-екі килограмды жеңілдету қаншалықты азғырылғанымен, суды алып тастау салмақ жоғалтуға ешқандай қатысы жоқ - бұл өзін-өзі алдау ғана емес.
Жылдам диеталар мен жоғары қарқынды аэробты жаттығулар әсерлі құлдырауға мүмкіндік береді. Екеуі де бұлшықет тінінің бұзылуына ықпал етеді. Бұлшықет майға қарағанда ауыр болғандықтан, бұлшықеттің күйіп қалуы салмақ бойынша айтарлықтай байқалады, керісінше, көлеммен жақсы өлшенетін тері астындағы дүкендер.
Тағы бір маңызды фактор - дененің бастапқы салмағы және дене шынықтыру. 60 және 120 кг салмақпен салмақ жоғалту жылдамдығы күрт ерекшеленеді. Салыстырмалы сымбатты ханым үшін «идеалға» қосымша 5 кг төгу кейде бірнеше айға созылады, ал ашық семіздік үшін алдымен килограммдар ондаған «ұшып кетеді».
Ешқашан тамақтанумен шектелмеген және пассивті өмір салтын ұстанған адамдардан жылдам әсер күтуге болады. Шошып, еркелеген организм қатаң диета мен спортқа жауап береді, ол көптеген килограмм «балласты» өзгерістерге бейімделіп, процесті бәсеңдеткенше тастайды.
Тәжірибелі арықшылар мұндай нәтижелермен мақтана алмайды. Диеталармен жиі жүретін болсаңыз, салмақ баяулайды және «сықырлайды». Егер сіз «Мен үйде кез-келген бағамен айына 10 кг салмақ тастағым келеді» деген мақсат қойсаңыз, мүмкін ештеңе де мүмкін емес - тәртіппен және 4 апта бойы қиындықтарға шыдамдылықпен.
Бір айда 10 кг жоғалту үшін қанша жеу керек?
Сонымен, міндет қойылды, сұраққа шынымен жауап беру керек: одан да маңыздысы, таразылардағы қымбат сандарды көру немесе майдың пайыздық мөлшерін ағзаға аз зиян келтіру арқылы азайту керек пе? Бірінші жағдайда салмақты жоғалтудың кез-келген әдістері жұмыс істейді, екіншісінде тамақтану әдеттері мен ойлау жүйесін түбегейлі өзгертуге тура келеді.
Үйде айына 10 кг-нан қалай дұрыс арылуға болатындығын түсіну үшін сіз денсаулыққа зиян келтірмей, тамақты қаншалықты кесуге болатындығын анықтап алуыңыз керек. Бастапқыда әдеттегі диетаңыздың калория мөлшерін, өмір салтын ескере отырып, дененің тыныштықта (негізгі метаболизмде) және күнделікті тұтынуда қанша энергия қажет екенін есептеңіз.
- Калорияны қабылдау бірнеше күн бойы мұқият бекітуді қажет етеді: біз оның бір бөлігін өлшеп, оның энергиясының «құнын» есептеп, пакеттегі ақпаратты немесе калория кестелерін қолданып, жазып алдық.
- Метаболизмнің негізгі жылдамдығы жынысына, жасына, салмағына және дене белсенділігінің деңгейіне байланысты және арнайы формулалар көмегімен есептеледі. Сіз жеке нормаларды анықтауға арналған көптеген әдістердің бірін қолдана аласыз, немесе қарапайым түрде, параметрлерді желідегі калькуляторға енгізіп, дайын есептеулер аласыз. Түсіндегі жас келіншектің дене салмағы тәулігіне 1600 ккал, ал дене салмағы - 1800 ккал жұмсайды. Жасы ұлғайған сайын энергияға деген қажеттілік азаяды - әр 10 жыл сайын 50-100 ккал.
- Белсенділік коэффициенті бойынша алынған метаболизмнің негізгі көрсеткішін көбейтіңіз: сізге пассивті өмір салтымен 20% және күнделікті жаттығулармен 50-60% қосу керек. Нәтижесінде калория мөлшері қалыптасады, ол қазіргі дене салмағының тұрақтылығына жауап береді.
- Енді оңтайлы калория мөлшерін анықтаймыз. Айталық, сіз орташа есеппен 2500 Ккал жейсіз, ал сіздің нормаңыз - 1900. Егер сіз азайтасаңыз, салмақ өсуді тоқтатады, бірақ бұл салмақ жоғалту үшін жеткіліксіз. Нәтижесінде сізге кем дегенде тағы 20% - 1500-ге дейін сығуға тура келеді. Бұл әдеттегі диетадан 1, 5 есе аз.
Тәулігіне 400 калория үнемдеп, сіз бір айда 1, 7 кг таза майдан арыласыз. Әсерлі емес пе? Калория мөлшерін төменгі жолаққа түсіруге тырысыңыз, бұл минус тағы 1, 3 кг болады. Энергетикалық құнды 1200 Ккал-дан төмендетуге болмайды, бұл минимум. Ерекшелік ретінде және қысқа уақыт ішінде 800 Ккал жеуге рұқсат етіледі. Аптасына бір-екі ораза күні тағы 0, 5 кг береді - барлығы 3, 5.
Неге сіз аз, тіпті одан да аз аштық жей алмайсыз?
Егер диетадағы калория мөлшері минимумнан төмен болса, ағза мұны аштықтың басталуы ретінде қабылдайды және барлық метаболизм процестерін баяулатып, энергия үнемдеу режимін қосады.
Мұндай жағдайларда салмақ жоғалту процесі сөзсіз тоқтап, дене қорларды кек сақтай бастайды. Нәтижесінде «өлтірілген» метаболизм және түзету қиын семіздік пайда болады.
Айына 10 кг салмақ жоғалтуға арналған мәзір
Тәулігіне 1200 Ккал жеу үшін сіз таразы мен калория үстелінсіз жасай алмайсыз. Шындығында, азық-түлікті мұқият санаудың көптеген айлық тәжірибесі болмаса, белгіленген негізге сүйену мүмкін емес. Адамдардың көпшілігі диетаның энергетикалық құндылығын «көзбен» анықтауға тырысып, өз тұтынуын бағалауда өте қателеседі.
Мысалы, үйде айына 10 кг-ға қалай салмақ жоғалту керек - 1200 - 1300 Ккал үшін мәзір:
| ыдыс-аяқ | калория, калория |
| судағы сұлы үлесі (200 г) | 170 |
| қайнатылған жұмыртқа | 75 |
| Жеңіл көкөніс сорпасы табақшасы | 100 |
| 2 жасыл алма | 150 |
| күріштің бөлігі | 140 |
| тауықтың төс еті (100 г) | 110 |
| 2 кесе көкөніс салаты | 240 |
| айран (әйнек) | 110 |
| өсімдік майы (1 шай қасық) | 40 |
| 200 г майсыз сүзбе | 140 |
Азық-түлік жиынтығы тәулігіне 4-5 тамақтануға таратылады. Қолында кесте немесе калория калькуляторы бар, сіз толық және әр түрлі мәзірді оңай жасай аласыз.
Тамақтанудың қандай әдеттері салмақ тастауға көмектеседі?
дұрыс диета - салмақ жоғалтудың 80%. Сіз кез-келген теңдестірілген диетаны таңдай аласыз, салмақ жоғалтудың танымал жүйелеріне сүйенесіз, тек калорияларды санап алыңыз, егер олар күнделікті нормаға сәйкес келсе, «тәттілерден» бас тартпаңыз. Ерте ме, кеш пе, бұл нәтиже береді, егер сізге бір айда 10 кг салмақ тастау қажет болмаса.
Максималды әсер ету үшін тек калория ғана емес, оның қашан және қандай өнімдерден шығатыны да маңызды. Мұнда принциптер бар:
- су. Арықтауға тырысқанда сұйықтықтан бас тартпаған жөн. Керісінше, оны кем дегенде 1, 5 - 2 литрге жеткізу керек. Біз тамақтану тұрғысынан тамақ болып табылатын шай, сорпа, шырындарды қоспағанда, таза су туралы айтамыз. Таңертең таңертең бірінші стаканды ішіңіз.
Сұйықтық денеге май тіндерінің ыдырау өнімдерін кетіруге мүмкіндік береді, метаболизм процестеріне қатысады және тәбетті басқаруға көмектеседі. - таңғы ас. Ол оянғаннан кейін жарты сағат ішінде болуы керек. Бірінші тамақ метаболизмді бастайды және түскі асқа дейін қуат береді. Толық таңғы ас - бұл круассан қосылған кофе шыныаяқ емес, ақуыздар мен баяу көмірсулардың үйлесімді қоспасы.
- Көмірсулар. Диета кезінде адам энергиясының негізгі көзі тек бір формада болуы мүмкін - күрделі немесе баяу. Айқын немесе жасырын қанттар, тәттілер, пісірілген тағамдар, нан, крахмалды көкөністер жоқ. Сіз жасай аласыз және қажет - тұтас дәнді дақылдар, жарма гарнирлер, бірақ кешкі асқа емес.
- ақуыздар. Диета кезінде бұлшықет массасын ұстап тұруға және күш жаттығуларымен қамтамасыз ететін негізгі қоректік зат - оны құруға, демек, калориялардың негізгі шығынын көбейтуге мүмкіндік береді. Ақуызды кез-келген тағамға қосу керек, ал кешке - майсыз түрінде.
- Майлар. Оларды толығымен жоққа шығаруға болмайды, бірақ оларды шектеу керек. Өсімдік майлары мен майлы балықтарға артықшылық беріңіз.
- Гликемиялық индекс. Жоғары GI бар тағамдар инсулиннің секіруіне әкеледі және бұл майдың жоғарылауын тудырады. Инсулин мен қандағы қант деңгейінің ауытқуынан аулақ болыңыз - тамақ арасында ұзақ үзіліс жасамаңыз (максимум - 3 сағат). Тез көмірсутегі бар тағамдарды зияндылығы төмен аналогтармен алмастырыңыз: күріштің орнына қарақұмық, бананның орнына алма.
- кешкі ас. Күннің ең жеңіл тағамы, негізінен майсыз ақуыздан - сүзбе, тауық еті, ақуыз ұнтағынан тұрады. Сіз оны шөптермен және жаңа піскен көкөніс салатымен біріктіре аласыз. 18-00 ден кейін тамақ ішпейсіз бе? Бұл ережені ұмытыңыз. Егер сіз түнгі он екіде жатар болсаңыз, онда кешкі 21-10-да жеңіл тамақ ішуді ұмытпаңыз.
- талшық. Ерімейтін тағамдық талшықтар тәбетті төмендетеді, тамақ өнімдерінің GI мөлшерін азайтады, токсиндер мен ас қорыту жолдарындағы артық майларды адсорбциялайды. Талшықтың ең жақсы көзі - шикі көкөністер мен көкөністер. Әрбір тағамға қосу ұсынылады.
Бұл дұрыс тамақтанудың жалпы нұсқаулары, бірақ салмақ жоғалтудың кейбір жүйелері өздерінің ережелерін ұсынады, кейде оларға қайшы келеді. Егер сіз кез-келген авторлық әдісті ұстануға шешім қабылдасаңыз, оның қағидаларын ұстаныңыз - жасаушылар әр шегініс үшін түсініктеме алады.
Айына 10 кг салмақ жоғалтуға арналған диеталар
Диеталар қалыпқа келтіруде және форманы сақтауда жақсы көмекші. Алайда, бірнеше техникалар ұзақ уақытқа қауіпсіз сақталатындай етіп жасалған. Ең тиімді диеталар қысқа мерзімге арналған және бірінші кезеңге - тез салмақ жоғалтуға жарамды.
қарақұмық диетасы
Үйде айына 10 кг салмақ тастайтын танымал диета - қарақұмық. 2 - 3 апта ішінде қарақұмық шексіз мөлшерде негізгі тамақ өнімін алады.
Қарақұмықты қанша уақыт болса, сонша жеп қойыңыз. Үзіліс кезінде майсыз айран ішіңіз. Ауыр аштық сезімі кезінде қара өрік пен кептірілген өрікті жұтуға рұқсат етіледі және бұл тағамдардың тізімі.
Бұл диета пайдалы емес, бірақ көптеген моно диеталар сияқты, қарақұмық жарамдылығы арқасында өте танымал. 10 - 20 күн бойы шыдап, сіз 10 келіден арыласыз. Осыдан кейін жоғалған нәрсеге қол жеткізбеу үшін дұрыс тамақтануға көшу керек. Егер диета кезінде қатты шаршау, апатия, бас айналу сезілсе, онда бұл опция сіз үшін емес. Салауаттылық - бұл міндетті шарт.
бес бөлік
Диетаның мәні 5 топтан 5 тағамға дейінгі тағамдар жиынтығын тарату болып табылады. Кішкене тәрелкені алып, ыдысқа салыңыз - әр санаттан біреуі:
- ақуыздар: ақ тауық еті, теңіз өнімдері, майсыз сүзбе, майсыз ірімшік, майсыз сиыр.
- Көмірсулар: күріш, қарақұмық, тары және басқа да жармалар, қантсыз жемістер, көкөністер.
- Майлар: жаңғақтар, зәйтүн, зәйтүн майы, майлы балықтар.
- Талшық: кебек, дәнді нан.
- сұйықтық: шайлар, жаңа шырындар, смузи, соя сүті.
Диета өте қатал, бірақ тиімді. Үлкен әсер ету үшін физикалық белсенділік қажет.
минус 60
«Минус 60» жүйесі - бұл әдеттегі мағынадағы диета емес, салмақты жоғалту әдісі, оны үнемі ұстану керек. Өзгерістер жүйелі түрде орын алады және жүйенің жанкүйерлерін бұзылулардан және тойымсыздыққа оралудан сақтайтын қатаң тыйымдарды қамтымайды. Бірақ 30 күнде 10 кг-ға қауіп төнген кезде, қатаң ережелер енгізу арқылы біртіндеп болуды ескермеуге болады:
- Тек кішкене тақтайшалардың көмегімен бөліктерді кесіңіз.
- Барлық қоқыс тағамдарын көзден тастаңыз.
- Өзіңізді толық таңғы асқа дағдыландыру үшін: сұлы майы, химиялық қоспасыз табиғи йогурт, тілім нан қосылған тауық еті.
- Ең жақсы гарнир - күріш пен қарақұмық.
- Картоп жақсы, бірақ бөлек тамақ ретінде. Ет сорпасындағы сорпалар картопсыз дайындалады.
- Макарон - тек таңертең.
- қуырылған жаман.
- Көптеген тағамдарға түске дейін рұқсат етіледі. Әрине, егер сізге айына 10 кг салмақ тастау қажет болса, бұл рұқсатты теріс пайдаланбау керек.
- Түскі ас кезінде тағамдар мен бөліктер жиынтығын шектеу керек. Жемісті таңертең жеуге болады.
- Кешкі ас - 18-00 дейін, кейінірек - рұқсат етілмейді. Уақыты жоқтарға кешкі ас болмайды.
Жүйе міндетті физикалық жүктемені қарастырады - оларсыз процесс баяулайды.
арықтауға арналған жаттығулар
Спортсыз бір айда он келі салмақ тастау мүмкін емес. Есептеулерге сүйене отырып, жаттығуларға арналған энергия шығындары 800 - 1500 калорияға дейін болуы керек:
- Аэробты жаттығулар май жағуға жауап береді: жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру, шаңғы тебу және серуендеу.
- Орташа жүрек соғысымен жаттығу. Егер импульс тым төмен болса, жүктеме жеткіліксіз; тым жоғары - дене катаболикалық режимге өтіп, өзінің бұлшықеттерін бұзады.
- Жаттығудың ұзақтығы - бір жарым сағат. Май 40 минуттық үздіксіз жаттығудан кейін күйе бастайды.
- Дененің бейімделуге уақыты болмауы үшін әр түрлі спорт түрлерін, жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын кезек-кезек ауыстырған жөн.
Л-карнитинді сабақтан 30 минут бұрын ішіп, аэробика кезінде екінші дозаны қабылдаңыз. Бұл аминқышқыл майларды тез және тиімді түрде жоюға көмектеседі, бірақ қоспасы тек физикалық белсенділікпен жұмыс істейді. Оны ішу жаттығусыз мағынасыз.
Салмағы 70 кг адамға 1 сағат ішінде Ккал бойынша ең көп «май жағу» жаттығулары:
- баспалдақ - 900;
- 16 км / сағ жылдамдықпен жүгіру - 750;
- коньки тебу - 770;
- кросс жүгіру - 600;
- жылдам крольмен жүзу - 570;
- су аэробикасы - 530;
- 20 км / сағ жылдамдықпен велосипедпен жүру - 540;
- секіру арқан - 540.
Салмақты тезірек жоғалту үшін метаболизмнің базальды жылдамдығын жоғарылатқан жөн. Мұны істеудің бір ғана жолы бар: бұлшықет массасын арттыру. Үйде өз салмағымен, гантельмен, штангамен, экспантермен күш жаттығулары қолайлы. Фитнес бөлмесінде тренажерлар мен машиналар көмекке келеді.
«сорылған» денеден қорқудың қажеті жоқ
Бодибилдинг сияқты бұлшықет алу үшін үлкен салмақпен жұмыс істеу керек. Қарапайым арықтау бұлшық еттерін күшейтеді және жеңілдетеді, бұл кез-келген фигураға пайдалы болады. Күш жүктемесі күшті серпімді денені «қалыптауға» мүмкіндік береді. Жалғыз проблема - бұлшықеттер майдан ауыр, таразыдағы жебе сізге ұнамауы мүмкін. Бірақ сіз эффектіні айнада және кең киімде көре аласыз.
Егер. барлық күш-жігерге қарамастан, сіз салмақ тастай алмайсыз, денені мазақ етуді тоқтатып, маманға хабарласыңыз - терапевт және эндокринолог. Дәрігер сізге тәбетті бақылайтын дәрі тағайындау арқылы көмектесе алады. Бұл дәрі-дәрмектер тек рецепт бойынша қол жетімді және ОЖЖ деңгейінде әсер етеді. Эндокриндік бұзылулар кезінде гормоналды түзету қажет болуы мүмкін. Ауыр жағдайларда асқазанды байлап тастау және семіруді емдеудің басқа әдістері, соның ішінде хирургиялық араласу көрсетілген.
Арықтаушылар арасында тағы бір танымал өнім - Orlistat. Препарат ішектегі тағамдық майлардың сіңуін тоқтатады және калория мөлшерін азайтады. Алайда, оның жағымсыз жанама әсері бар - диарея және стерарея. Бұл дәрі-дәрмектер дәрі-дәрмек болып табылады және дәрігердің бақылауымен қабылданады. Майды жағатын тағамдық қоспалардың барлық түрлеріне келетін болсақ, олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін ешкім дәлелдеген жоқ.
Арықтауға арналған шолулар
шолу №1
«Менің күйеуім айтқандай, темекіні тастау оңай, мен жүз рет тастадым. Менде арықтаумен бірдей нәрсе бар. Мен жүз рет диетаға отырдым, 10 - 15 кг төмендедім. Мен екі ай бойы қуандым, содан кейін жұмысқа қайта кірістім, сонымен қатар меню өзгертумен.
Шаршадыңыз, енді асықпай, диетаны өзгертіңіз.
Мен көп күш жұмсамай, 1, 5 айда 10 кг тастадым. Мен 6-дан кейін тамақтануды тоқтаттым, үйде теледидар алдында оқыдым. Мен дұрыс тамақтануды жалғастырамын, аяқтау үшін тағы 20-сы бар ».
№2 шолу
Жалпы, мен қарапайым адамдар сияқты - диета ұстай отырып, арықтауға бел будым. Мен қарақұмыққа отырдым, иттей ашуландым, аш болдым, бірақ 7 килограмды тастадым. Бір айға жетпей бәрі қайтарылды, ең бастысы, салмақ өсуде. Мен тарттым - тарттым, бірақ бәрібір эндокринологқа бардым.